Kategoriarkiv: Bodybuilding

Kropsmålinger i bodybuilding: hvordan man gør derhjemme?

Find ud af, hvilke legemsforhold der tages som kropsmålinger i bodybuilding standard og hvordan man selv måler målingen.

Visuel vurdering af fremskridt i bodybuilding er meget subjektiv. Mange atleter ønsker at få mere præcise resultater for at spore effektiviteten af deres træning. Dette er et ganske interessant emne at lave en artikel om det. Så i dag vil du lære at lave kropsmålinger i bodybuilding derhjemme. Dette vil igen bidrage til at spore din vækst og foretage passende justeringer af træningsprocessen eller ernæringen.

Er der ideelle legemsforhold?

Ikke mange mennesker, der besøger fitnesscentre, vil bare slippe af med nogle få køler for at øge biceps volumen med et par centimeter. Hver person ønsker at se attraktivt ud, hvilket gør temaet for kroppens ideelle proportioner evigt. Som anvendt til bodybuilding er det endnu mere kropsmålinger i bodybuilding relevant. Dette indebærer selve navnet på denne sport, som kan oversættes som “opbygning af en krop”.

Lad os ikke sige nu, at moderne professionelle bodybuilding har skiftet sig i retning af mængden af muskler. Enig, at det ser mere attraktivt ud for den person, hvis legemsforhold er tættere på idealen. Desværre er der blandt lærerne ofte en betydelig disproportion i udviklingen af muskler. Tæller mulige muligheder kan være lange, men vi vil ikke gøre det.

kropsmålinger i bodybuilding

Bare se på dig selv først og hele. Sikkert finder du bekræftelse af vores ord. Dette siger vi til, hvad nogle atleter overvejer, da de ikke har til hensigt at udføre, så er det ikke nødvendigt at vedhæfte særlige proportioner til kroppen. Vi kan acceptere dette, men kun delvis. Du skal forstå, at proportioner er af største betydning med hensyn til de resultater, du kan opnå i overensstemmelse med din krops egenskaber.

Hvis du begynder at følge udviklingen af ​​alle musklerne i kroppen, bliver din træningsproces mere bevidst og effektiv. Først og fremmest vil dette give dig mulighed for at undgå alvorlige fejl ved opstillingen af ​​et kursusprogram i hallen. Hvis du siger, at du helt ikke holder øje med musklerne på dine ben, så vil du ikke kunne pumpe op en stor bicep eller et smukt bryst. Men lad os kropsmålinger i bodybuilding gå videre til hovedemnet i vores samtale – hvordan man kan lave hjemmemålinger i bodybuilding?

Andel af kroppen i bodybuilding i digital form

I vores liv bestemmer mange tallene, og kroppens proportioner er ingen undtagelse. En hvilken som helst proces eller objekt kan beskrives ved en eller anden formel. Anvendt på kroppen, dette er den gyldne sektion. Med dette tal kan du beskrive alle proportionerne af menneskekroppen, sige forholdet mellem længden af ​​lemmer og bagagerum. Hvis vi går tilbage til figurerne, så er guldforholdet følgende forhold: 1 til 1.618.

For eksempel tager vi længden af ​​din hofte som en enhed, så skal shin og benet udgøre 1,618 af denne parameter. Mennesket er et rationelt væsen, og vores krop stræber efter harmoni i alle spørgsmål. Ubevidst dømmer vi kroppens skønhed baseret på den gyldne sektion. Tilbage til bodybuilding forudsætter alt ovenstående behovet for at pumpe hver muskelgruppe, ikke nærmer sig dette problem selektivt.

Et af de mest oplagte trin i denne retning ændrer forholdet mellem talje og skulderomkring. Mange professionelle bygherrer i den første fase af deres karriere gør kropsmålinger i bodybuilding optimeringen af ​​forholdet mellem talje skuldre til indekset 1: 1.618, som forresten hedder Adonis-indekset. Hvis du har en magert fysik, vil det være meget lettere for dig at øge skulderbåndets størrelse. Men endomorphs bør først tage deres talje.

vurdering af fremskridt i bodybuilding

For at opnå de ideelle proportioner skal du først bestemme dit eget gyldne gyldne tværsnit. Først efter dette er det nødvendigt at begynde at udarbejde en træningsplan. Det er indlysende, at alle besøgende på hallerne har unikke træk ved kroppens struktur og er forskellige i forberedelsesniveauet. I dette henseende vil det optimale udgangspunkt for beregning af de ideelle proportioner være bækkenet. Ofte er denne del af kroppen den mest massive i menneskekroppen.

Med piger er alt ret simpelt, og den perfekte kombination er stadig kendt for alle “90-60-90”. Mændene bliver mere og mere forvirrede, og nu vil du være overbevist om dette:

  1. Forholdet mellem bækkenets og brystets omkreds er 9 til 10. For eksempel, hvis bækget i omkredsen er lig med 90 centimeter, bør brystet være 100 centimeter.
  2. Omkredsen af ​​nakken i forhold til brystet er 38 procent – brystet er 100 centimeter, halsen er 38.
  3. Underarmene i forhold til brystet er 30 procent – når brystet er dækket i 100 centimeter, skal underarmene kropsmålinger i bodybuilding være 30 i størrelse.
  4. Shin omkreds – 60% af lårets størrelse eller 40 procent af bækkenomkredsen.
  5. Talje omkreds – 70 procent af omkredsen af ​​brystet.
  6. Høften er 60 procent af bækkenomkredsen.

Hvor korrekt at gøre kropsmålinger i bodybuilding?

Efter at have behandlet de optimale forhold mellem forskellige dele af kroppen, lad os finde ud af, hvordan man gør kropsmålinger i bodybuilding derhjemme. Lad os starte med to enkle regler, som du skal følge:

  1. For at måle kroppens størrelse skal du bruge et almindeligt centimeterbånd.
  2. Udfør proceduren er om morgenen, når musklerne er i en afslappet tilstand efter søvn.

Nogle gange hævder atleter at resultaterne af deres målinger konstant ændrer sig. Dette skyldes, at proceduren udføres på forskellige tidspunkter af dagen. For eksempel, hvis du måler dine muskler umiddelbart efter træning, vil resultaterne blive fast, da blodet endnu ikke har forladt vævet. For at undgå betydelige udsving i resultaterne giver vi nogle anbefalinger.

Stram ikke et centimeter tape, men lad det ikke falde

Må ikke overdrive eller mindske dine præstationer. Ofte forsøger atleterne at virke bedre for sig selv, end de virkelig er. Til dette anvendes forskellige teknikker, for eksempel bliver maven trukket ind eller luft trækkes ind i lungerne. Selvfølgelig, så du hurtigt kan komme til de elskede parametre, men hvorfor bedrage dig selv?

Målinger skal udføres på samme sted et par gange

For at få de mest nøjagtige resultater skal proceduren udføres flere gange. Derudover er det vigtigt at foretage en måling på samme sted. Find en identifikator kropsmålinger i bodybuilding på hver del af kroppen, for eksempel et fødselsmærke. Som følge heraf bliver det lettere for dig at foretage målinger, og resultaterne bliver så nøjagtige som muligt.

Start en måledagbog og et fotoalbum

Glem ikke at tage billeder af dig selv i tre vinkler hver anden eller tre måneder. Dette vil være et glimrende supplement til de tørre tal, fordi visuel vurdering er også vigtig.

Ved hjælp af disse metoder kan du bedre kontrollere dine fremskridt og foretage de nødvendige ændringer i træningsprogrammet. I starten kan alt dette virke som spild af tid, men så snart du ser de første resultater af dine studier, vil situationen ændre sig. Svaret på spørgsmålet om, hvordan man gør kropsmålinger i bodybuilding hjemme, vil ikke være fuldstændig uden at give udtryk for de vigtigste steder i proceduren:

  1. Ankel – måle det tyndeste sted i stående stilling på de rette ben.
  2. Shin – det målte ben skal placeres på tåen og udføres proceduren på det bredeste punkt af kalvemuskelen.
  3. Høf – Arbejdsfod lidt fremad og måle under skinkerne i den øverste tredjedel af låret.
  4. Taz – Denne del af kroppens krop er ret svært at måle, og du kan ikke gøre det.
  5. bodybuildingTalje – mens du står på rette ben, gør du en stille udånding. I dette tilfælde skal hænderne sænkes ned. Proceduren udføres på det smaleste sted.
  6. Brystet – målepositionen svarer til den foregående, men proceduren udføres på det bredeste punkt. Mænd skal også gribe de bredeste muskler i ryggen.
  7. Biceps – klem håndfladen af ​​din hånd og hæv albueforbindelsen til skulderniveau. Mål den bredeste del af biceps, nemlig dens top.
  8. Hals – Løft dit hoved lidt og udfør proceduren i bunden af ​​Adams æble.
  9. Underarm – Bør hånden i en knytnæve og drej den i modsat retning fra kroppen. Stram musklerne ved at bøje albueforbindelsen vinkelret. Måling er synlig på det bredeste punkt.
  10. Håndled – Slap din hånd og læg den på en flad, plan overflade. Fremgangsmåden skal udføres kropsmålinger i bodybuilding på det tyndeste sted.
  11. Buttocks – tag stående stilling, med dine hænder bag ryggen og sæt dem ovenpå den anden. Mål den mest fremspringende del.

Hvilke ekstra parametre giver dig mulighed for at overvåge fremskridt?

Vi besvarede hovedspørgsmålet om dagens samtale – hvordan man gør kropsmålinger i bodybuilding hjemme? Der er dog nogle få indikatorer, der også hjælper dig med at følge dine fremskridt.

Kropsmasseindeks

Dette er en af ​​de enkleste, men ret effektive “indikator”. Hver person ved, at den optimale vægt skal svare til forskellen mellem højde i centimeter og kropsvægt i kg. Men et endnu mere effektivt indeks er body mass index (BMI). Du kan beregne det ved hjælp af følgende formel: BMI = M / H2. M i denne formel er kropsvægten i kilo, og H repræsenterer ikke mere end vækst i meter. Det optimale BMI er intervallet fra 25 til 27.

Hjertefrekvens

For alle sportsfolk er dette en af ​​de vigtigste indikatorer. Hvis under styrketræningen det ikke skal være højt, så er der i perioden med vægttab situationen anderledes. For at vurdere intensiteten af ​​din træningsproces, kan du bruge Carvonen formel: Hjertefrekvens = Hjertefrekvens max. – Hjertefrekvens i ro x intensitet (i%) + puls i hvile.

Lad os se på et eksempel på beregninger. Antag, at din alder er 25 år, og puls i hvile (puls ved hvile) er 60 slag pr. Minut. Du vil gerne vide, hvordan du opnår intensiteten af ​​træningen på 85 procent:

  • Den maksimale hjertefrekvens (puls) er 220 – 20 = 195.
  • 195-60 = 135.
  • 135 x 85% = 114.
  • 114 + 60 = 174.

Som et resultat, for at opnå en given intensitet, skal du træne med en hjertefrekvens på 174 slag pr. Minut. Det anbefales dog at begynde at arbejde med lave belastninger, hvis dit forberedelsesniveau er lavt. Første gang du kan arbejde med en intensitet på 50 procent af den kropsmålinger i bodybuilding maksimale hjertefrekvens og gradvist øge denne figur til de krævede værdier.

Energikostnader

Dette er den sidste indikator, hvilket er vigtigt for alle fitness-entusiaster. Det påvirker indikatoren for kostens energiværdi. I netværket finder du tabeller, der kan hjælpe dig med at beregne denne indikator.

Fitness træning i gymnastiksalen

Efter at have læst artiklen vil du være i stand til fitness træning at vælge den bedste øvelsesmulighed for udviklingen af ikke kun kroppens fysiske tilstand, men også den mentale.

Har du planer om at starte fitness, men du ved stadig ikke, hvilken type træning du gerne vil gøre med dine studier? Så tilbyder vi dig den mest populære fitness træning i fitnesscentret. Generelt har hvert fitnesscenter i sit arsenal mere end 200 forskellige programmer for at forbedre tilstanden af kropsform.

Som praksis har vist, bruger langt de fleste sportscentre effektsimulatorer, som har evnen og arbejder med variabel modstand. Alle de simulatorer, de tilbyder, har også evnen til at isolere en bestemt gruppe (de såkaldte arbejdsmuskler) for at øge effekten af træning.

Men lad os gå tættere på diskussionsemnet.

Fitness træning: Gruppekortio

Hvorfor har vi brug for denne type træning?

  • De hjælper med at forbedre det menneskelige kardiovaskulære systems aktivitet og arbejde.
  • De hjælper med at forbedre og udvikle åndedrætssystemet som helhed.
  • Fantastisk til dem, der besluttede at miste de ekstra pund. Under træning med brug af cardio øges processen til brænding af både kalorier og overskydende fedt til tider.

Hvad angår gruppe fitness cardio træning?

  • Først og fremmest træ-aerobic. I dette tilfælde taler vi om den klassiske type.
  • Så alle slags dans aerobic.

Hvilke øvelser er til stede i grundlæggende aerobic?

  • Trin af forskellige typer og typer.
  • Forskellige spring , der udføres i takt med musikens slag.
  • Hestevæddeløb. Her har vi i tankerne deres mangfoldighed: hopper på stedet og med kroppen fremad fremskridt, samt hestevæddeløb, som tillader kroppen til at bevæge din krop, for eksempel, venstre og højre.

fitness træning

Dette er ikke hele listen over øvelser. I dette tilfælde beskrives de grundlæggende, hvor de andre allerede er bygget. Vi gør opmærksom på, at alle øvelser uden undtagelse udføres under rytmiske musikalske kompositioner.

“Trin” – i oversættelse fra det engelske sprog – er et skridt. På baggrund af skridtet er alle øvelser i træ aerobic bygget. Et særpræg ved de andre arter er, at alle øvelser udføres ved hjælp af en speciel platform, der ligner et almindeligt stadium.

Denne scene-platform giver mulighed for at producere:

  • Forskellige slags trin. Ofte udføres de med forskellige amplituder.
  • Spring hoppe af forskellige højder. Det er også muligt at udføre spring gennem platformen og på platformen.

Alle disse grundlæggende øvelser vil hjælpe med at styrke dine benmuskler. Bogstaveligt om kort tid vil de blive mere fit og prægede. Din tryk vil også ændre sig. Du får det pumpet op og udfører ikke vanskelige øvelser til munter, rytmisk musik. Men det vigtigste plus for aerobic er, at det giver dig mulighed for at styrke dine rygmuskler.

Hvad er fordelene ved at bruge en speciel platform?

  • Du har mulighed for at justere højden.
  • Hvis du ændrer højden, får du en uundværlig mulighed for at øge ampliteten af ​​dine øvelser, hvilket igen vil medføre en stigning i fysisk aktivitet.
  • Forøgelsen i fysiske belastninger vil hjælpe dig med at reducere antallet af træningspaser, fordi resultatet opnås hurtigere.

Når du deltager i en træningsrække i gymnastiksalen ved hjælp af den justerbare platform, kan du bemærke, at øvelserne kan være helt forskellige i fysisk kondition, men det giver dig mulighed for at opnå højdejustering.

Udover almindelig træning kan du diversificere processen med at omdanne din krop ved at tilmelde dig sådan danserobob som:

  • Hip-hop;
  • Fink aerobic;
  • Latin aerobic mv.

Alle disse retninger er undervist i ethvert træningscenter.

Fitness træning: “Cyklisk” aerobic

Der er ingen gymnastik øvelser. Brugen af dans er heller ikke udnyttet, men der lægges vægt på brugen af cykliske typer fysisk aktivitet. Udført er alle øvelserne også under den hurtige rytmiske musik, som er hovedassistenten i at opnå resultatet.

Der er undtagelser, når cykliske øvelser kombineres med nogle gymnastik teknikker. For eksempel bevægelser af hænder eller torso. Det hjælper med at forbedre arbejdet i hjertet og blodkarrene.

Ualmindeligt i dette uddannelsessystem var brugen af ​​en cykel, som kan bruges indendørs. Processen er som følger: inden for 90 minutter drejer en person pedalerne, hvilket er bemærkelsesværdigt uden at stoppe og under munter, rytmisk musik. Musklerne er tonede, og vægten begynder at forlade din krop hurtigere.

Styrker af fitness og aerobic

Fitnessens hovedlov er princippet om harmoni. Det vil sige, at alle de øvelser, der skal udføres, skal kombineres med hinanden og skal rettes mod udvikling og forbedring af kardiovaskulærsystemet og menneskets styrke.

Ca. 50% af de tilgængelige klasser tager sigte på at udvikle styrke. Alle øvelser er rettet mod at udvikle musklerne i underlivet, ryggen og overkroppen.
Følgende sportsudstyr bruges til træning:

  • Håndvægte. (Deres vægt varierer).
  • Rod Pampa.
  • Boller medicinsk.
  • Giri.
  • Expanders. De bruges sjældent og ofte for at øge vægten.

Alle øvelserne udføres uden afbrydelse. Ledsagende klasser er altid sjove, rytmisk musik. I starten skal du altid varme op for at opvarme musklerne, og i slutningen af ​​træningen er det et hitch.

Programmer med elementer af orientalsk kampsport

Egenskaben ved denne type fitness træning i gymnastiksalen er i sådanne nuancer:

  • Udfør aerobic, eller rettere øvelser med inddragelse af elementer af kampsport i dem.
  • For eksempel aerobic med elementer af boksning, karate eller kickboxing.
  • Tillader dette udvalg af træningsprogrammer, ikke kun for at forbedre den fysiske udvikling af deres krop, men også at mestre de typer kampsport, der kan være nyttige til selvforsvar.

Fleksibilitetsprogrammer

Øvelser i denne type træning er rettet mod:

  • Udvikl mobiliteten af dine led.
  • Giver elasticitet til musklerne.
  • Forbedre tilstanden af sener og muskler.
  • Forbedre hele vores krops arbejde.

Fleksibilitetsprogrammet undgår sådanne sygdomme:

  • Atrit;
  • Slidgigt;
  • Sygdomme forbundet med det menneskelige muskuloskeletale system.

Programmet “rimelig krop”

Denne form for fitness træning i gymnastiksalets professionelle træner omfatter en gruppe sparsom fitness.

Øvelser vil hjælpe:

  • Fjern stress, for eksempel efter en hård arbejdsdag.
  • Forbedre den fysiske udvikling af din krop.
  • Stabilisere den mentale tilstand.
  • Med den korrekte udførelse af alle øvelser er det muligt at slippe af med mange sygdomme.

Til dette kompleks omfatter – så populære i vores dage yoga, samt kinesisk gymnastik kaldet “Wushu.”

Hvad er det kendetegnende ved dette kompleks fra de ovenfor beskrevne? 

Alle øvelser, der er specielt designet, har til formål at opnå afslapning og opnå meditation.

aerobic i fitness

Kombineret aerobic i fitness

Professionelle træner begynder at ty til oprettelsen af komplekse typer træning for at opnå det bedste resultat. Denne tilgang har fået navnet “Versa training” i USA.

features:

  • Kun en klasse tager 1 time.
  • De første 20 minutters træning gives til aerob øvelser.
  • De andet 20 minutter er lektioner af magt type.
  • Og den tredje, de sidste 20 minutter bruger til at strække.

Anvend i så fald:

  • Håndvægte.
  • Rod.
  • Gummibokere.

Regulerede programmer

I dette tilfælde taler vi om forfatterens sammensætning af uddannelsesprogrammer. Træneren selv skriver for gruppen et system, hvorigennem han fører alle klasser. Musikalsk akkompagnement, en ny slags øvelser og meget mere udvikles på en ny måde for hver gruppe af undervisere.

Andre retninger

Til andre områder er det sædvanligt at inkludere disse fitnesscentre, hvor træning udføres i sports-spil-tilstand. I sådanne gym kan du:

  • Spil basketball
  • fodbold
  • squash
  • tennis

Og mange andre så populære gruppespil. 

Dette er sket, så en person, der ønsker at erhverve en ny form for krop, kan opnå dette i en hurtigere takt. For eksempel kan man, når man praktiserer almindelig træning, ikke bare kede sig, men han kan blive træt af mangfoldighed, og idrætsspillet til at udføre klasser giver dig mulighed for at distrahere fra problemer og legende opnå det ønskede resultat.

Rhythmic-plastic retning i fitness

Som du allerede har bemærket, er grundlaget for det største antal fitnessprogrammer øvelser, som omfatter elementerne i gymnastik og rytme.

fitness træning i gymnastiksalen

 

pilates

Denne type fitness træning i gymnastiksalen blev udviklet i begyndelsen af ​​forrige århundrede. I løbet af denne periode lykkedes det at blive en mega-populær måde at give kroppen en smuk bygning. Denne teknik er baseret på øvelser, taget fra gymnastikken.

Komplekset af øvelser er rettet:

  • Hævning af musklernes generelle tone.
  • Udviklingen af balance er træningen af det vestibulære apparat.
  • Forbedret fysik.
  • Afslapning af krop og sjæl.

Alle bevægelser er nemme, harmoniske og elegante.

yoga

Med denne form for fitness træning i gymnastiksalen er alle bekendte: både dem, der er engageret i yoga, og dem der bare læser om det.

  • Det første, som yoga er rettet mod, er udviklingen af menneskets åndelige krop.
  • Og efter det følger udviklingen af det fysiske. Vi gør opmærksom på, at værdier er vanskelige at udføre, men hvis du lærer at gøre dem alle, så vil din fysiske kondition misundes mange.

aerobic

Alle øvelser afspejler helt og helt essensen af ​​aerob træning for kroppens udvikling. Aerobic er en glimrende måde at forbedre præstationen af ​​hele kroppen på.

Ved “aerob karakter” betyder de øvelser:

  • Løb af forskellige typer.
  • Skiløb.
  • Ridning af en cykel.

I øjeblikket er aerobic også inkluderet i fysiske udviklingsprogrammer i børnehaverne.

Som du kan se, er der virkelig mange sorter af træning. Du vælger bare hvad der er perfekt til dig! Træn, forbedre din krop og held og lykke til dig!

Restaurering og forbedring af stofskiftet i kroppen

Metabolisme er etableret hos en person fra fødslen. Metabolismen er forskellig stofskiftet. I nogle mennesker er det langsomt, men for andre er det snarere accelereret. Jo langsommere stofskiftet er, desto højere er tendensen til at rekruttere overskydende masse, og det kræver derfor meget mere at tabe sig. Det betyder ikke, at det er umuligt at ændre situationen til det bedre.

Metabolisme og menneskers sundhed

Metabolisme og menneskers sundhedMedfødt metabolisme er kun en forudsætning, men den ændrer sig fra den videre livsstil, som en person fører. Ubalance i metabolisme fremmes ved uhensigtsmæssig ernæring og uregelmæssig daglig rutine, og fuldstændighed er ikke den eneste negative konsekvens. Metabolismen har en direkte virkning på:

  • aktivitetsgrad i det daglige liv
  • Varigheden og kvaliteten af ​​søvn
  • hudens sundhedstilstand
  • kropssystemers funktion
  • modstand mod stress.

Hvis metabolismen er god, er sundhed og søvn normalt. Når stoffet er brudt, er personen uvel, og han lider af søvnløshed. Sidstnævnte er oftest observeret blandt beboere i store byer. Kend kun problemet, når følgende eksterne tegn er manifesteret:

  • Stærke svingninger i vægt. Hvis kroppen fungerer normalt, varierer vægten mellem 2 og 5 kg. Hvis der er en metabolisk lidelse i en kort periode, får folk fra fem eller flere kilo.
  • Forringelse af tilstanden af ​​hårstruktur og dermis. Ofte fører en ubalance i metabolismen til acne.
  • Problemer med søvn. I nogle mennesker udtrykkes de i øget døsighed, og hos andre i søvnløshed.

De vigtigste årsager, der fører til krænkelse af metaboliske processer, er konstante belastninger, hovedsagelig en stillesiddende livsstil og irrationel ernæring, der går ud over grunden til den rigtige.

Det sidste punkt at eliminere er nemmest. Du kan ty til enhver ikke-streng diæt. For at slippe af med stress, det vil sige at roe nervesystemet, og at begynde at køre aktivt er meget vanskeligere, da det bliver nødt til at arbejde hårdt.

Forbedring af metabolisme forekommer kun, når en person minimerer alle de skadelige faktorer, der er til stede i hverdagen. De mest effektive måder at opnå dette på er normalisering af kosten og en mobil livsstil.

Korrekt ernæring

Korrekt ernæringMange tror, ​​at de er baseret på principperne om en streng kost menu. Dette er en fundamentalt forkert ide. For at bringe din mad tilbage til normal, skal du følge et par enkle, men ret effektive regler:

  • Spis uden overspisning. Det er ret simpelt, som det kan synes ved første øjekast, den regel, desværre, overtræder mange, hjulpet af to eller tre måltider om dagen. For at stoppe overspisning skal du begynde at spise små portioner mindst 5 eller 6 gange dagligt. Dette hjælper med at fjerne følelsen af ​​sult mellem individuelle måltider og påvirker psyken positivt stofskiftet.
  • Minimere brugen af ​​fedtstoffer. Det er nødvendigt at minimere fedtholdige fødevarer eller helt afvise sådanne fødevarer. For eksempel kan du helt stoppe med at inkludere mayonnaise i din menu.
  • Forøg mængden af ​​protein. Proteinrig mad har en positiv effekt på metabolisme og bør være den overvældende del af den samlede daglige diæt.
  • Overhold drikkeordningen. Det daglige krav til rent drikkevand er mindst to liter. Hvis væsken ikke er nok, går kroppen ind i en besparelsesindstilling, som forværrer blodcirkulationen og stofskiftet.
  • Har altid morgenmad. Hvis du springer morgen måltid, kroppen oplever et akut behov for næringsstoffer efter søvn, starter langsommere, da signalet kommer til at akkumulere næringsstoffer, hvilket fører til kropsfedt og langsom metabolisme.
  • Spis ikke for sent. Det sidste måltid skal være senest tre timer før sengetid.
  • At drikke vitaminkomplekser. Sådanne tilsætningsstoffer er en fremragende hjælp til kroppen, som ophører med at “spare” såvel som god forebyggelse af vitaminmangel.

Hvis du følger hvert element, kan du opnå forbedring ikke kun i stofskifte, men også i trivsel.

Aktiv livsstil

Du kan spise godt og godt, men hvis du ikke starter et aktivt liv, vil stofskiftet ikke ændre sig på nogen måde. Derudover er det ikke nødvendigt at straks løbe ind i fitnesscentret eller tilmelde sig fitnessklasser.

Aktiv livsstilFor at være aktiv er det nok at gå meget, udføre en morgenopvarmning, som skal omfatte stretching. Sidstnævnte giver dig mulighed for at vække kroppen om morgenen, spred blodforsyningen, som har en positiv effekt på fordøjelsessystemet. Hvis der i tillæg til opvarmning i weekenderne for at lave jogs eller gåture, så vil der i 1-2 måneder være betydelige resultater.

Det skal forstås, at et sådant regime ikke kan hjælpe alle. Der er en kategori af mennesker, der ikke behøver at forbedre sig, men for at genoprette metabolisme, det vil sige konsultere en læge. Sammen med anbefalinger fra en specialist vil det være nyttigt at følge de givne anbefalinger, men i en langt mere kompliceret form.

Det er ikke nok bare at spise rigtigt, du bliver nødt til at gå på en hård kost, og vandreture, opvarmning, jogs vil blive erstattet af daglig motion stofskiftet. Optimal diæt i en lignende situation bør koordineres med en ernæringsekspert.

Øvelser for at genoprette metabolisme

For at genoprette metabolisme behøver du ikke bare aktivt og meget at bevæge sig, men følg en streng daglig rutine og udfør specielle øvelser. Det korrekte regime omfatter ikke kun hvile og søvn, men også tildeling af en bestemt tid til træning.

Den svækkede organisme genoprettes meget hurtigere, hvis den dagligt følger et bestemt ritual:

  • Tag et kontrastbruser om morgenen, hvilket øger blodcirkulationen og påvirker kroppen positivt.
  • Drik mindst et glas vand før starten af ​​morgenen opvarmning med stretching.
  • Må ikke lave tunge øvelser om morgenen. De kræver udgifterne til en stor mængde energi, som den vækkede organisme endnu ikke har.
  • Gør en times gåtur eller jogge om aftenen.
  • Deltag i motionsrummet eller swimmingpoolen. Engagere i gymnastiksalen er bedst med træneren.
  • Tunge fysiske øvelser bør overlades til aftenen. Dette er den ideelle tid til at styrke kropp og muskler. Aften træning hjælper med at kompensere for manglende bevægelse i løbet af dagen, lindre stress, overvinde søvnløshed.

En god tilføjelse vil være en sauna eller et bad, især infrarød. Sådanne procedurer har en positiv virkning på blodcirkulationen. Massage sessioner vil ikke være out-of-date.

Sammenfatning

For at genoprette eller forbedre stofskiftet skal du fokusere på tre hovedpunkter:

  • korrekt ernæring
  • fysisk aktivitet
  • streng ordre af dagen.

Hvis du følger alle reglerne for hvert af de tre punkter, er en god fysisk form og et vidunderligt humør garanteret

Cardio på tørring

Aerob træning er en af ​​de mest effektive måder at slippe af med overskud subkutant fedt, når atleten skal tabe sig cardio på tørring. Aerob belastninger i bodybuilding bruges, når det er nødvendigt at udpege muskelaflastning, mens cardio i bodybuilding har et helt andet formål end i andre sportsgrene. Sagen er, at aerob træning ikke kun brænder overskydende fedt, men også bidrager til reduktion af muskelmasse. Derfor bør træning i bodybuilding organiseres, så reduktionen i muskelmasse var minimal, træning for vægt.

tørring bodybuildingCardio på tørring i bodybuilding kan have forskellige manifestationer. Det hele afhænger af, hvilken slags sport der er foretrukket: man kan lide at køre, og andre foretrækker at pedalere cykler. Men her kan ikke alle atleter kontaktes, for eksempel løber, når der er overskydende vægt eller der er problemer med ryggen. I dette tilfælde skal du bruge en sportshals service og arbejde på simulatorer.

Desværre er der sportsgrene, der kan forstyrre atleten på grund af deres intensitet. Sådanne sportsgrene omfatter kampsport, sprints, svømning mv. For at maksimere muskelaflastningen bør aerob arbejdsbyrder i bodybuilding være lidt intens, men langvarig.

Hvor meget har du brug for at gøre cardio ved tørring

I et miljø, hvor du er nødt til at slippe af med overskydende fedt, men holde muskelmængder, er aerob træning bedre skiftevis med strømbelastninger cardio på tørring. Aerob belastninger vil forbrænde overskydende fedt, og styrke øvelser vil bevare muskelmasse på det rette niveau. Den ideelle mulighed er et par cardio træningsprogrammer og 2-3 styrketræning.

Som allerede nævnt ovenfor bør aerob belastninger i tørringsprocessen have lav intensitet, men med lang varighed. Erfarne atleter anbefales at øve på en tredemølle, stepper eller på simulatoren i en time og ikke mindre. Faktum er, at fedt begynder at blive brændt aktivt kun efter en halv times træning, så mindre end en halv time giver ikke mening, og mindre end en time er ineffektiv.

Kardiovægt ved vægttab: belastningens egenskaber

CardioSom regel bør alle træningsprogramme begynde med opvarmning, ellers kan du overbelaste hjertemusklen, især uden forberedelse. Alle anbefaler, start træning med strækmærker, så med en langsom tur på simulatoren med jogging, efterfulgt af en langsom stigning i hastigheden, så belastningen.

Vigtigt! Det vigtigste er at bestemme den optimale hastighed af aerobe belastninger cardio på tørring. Disse indikatorer er ikke forbundet med bevægelsens hastighed, men med aflæsninger af hjerteslag. I sådanne tilfælde er de optimale indikatorer 110-130 slag pr. Minut.

Populære spørgsmål om kardio under tørring

På hvilken tid på dagen foretrækkes det at køre? – Som regel løber de fleste atleter om morgenen, hvis du vil og skal brænde så meget fedt som muligt. Hvis du løber om morgenen, begynder fedtet at brænde straks, med træningsstart. Dette skyldes menneskets kropsegenskaber. At køre på andre tidspunkter af dagen er ikke så effektiv, HGH Frag (176-191).

Er der behov for at kombinere aerob træning med magt træning? – Naturligvis kan du, men de skal spredes over tid. Det anbefales ikke på en dag at engagere sig i aerob træning og styrke øvelser. Denne fremgangsmåde fører til overtraining, som er fyldt med negative konsekvenser. Sagen kan gå så langt, at en person simpelthen nægter yderligere undersøgelser. arnold schwarzenegger bodybuilding movie ashop bodybuilding careers

Ben træning for vægt

Benene til en person tilhører den største muskelgruppe træning for vægtbodybuilding. Denne gruppe af muskler omfatter quadriceps, hamstrings, gluteus og kalvemuskler. I legttræningsprocessen kaster kroppen ud de nødvendige hormoner, hvilket resulterer i en stigning i legemusklernes masse, herunder massen af andre muskelgrupper. Du kan vælge forskellige tilgange til træning af dine benmuskler. Det er fornuftigt at stoppe på en af de velkendte og effektive træninger, der udføres i træningshallen, til fødderne.

træning for vægtUddannelse af benmuskler bør startes ved at udføre grundlæggende øvelser træning for vægt. Hvis du begynder at træne på baggrund af et isoleret princip, så vil du senere ikke kunne mestre de grundlæggende bevægelser, hvilket vil reducere effektiviteten af ​​træningen generelt. Tilsvarende kommer nogle nykommere, hvorefter skuffelse opstår, og som følge heraf giver de op uddannelse. Før træningsprocessen starter, er det fornuftigt at begynde at udføre grundlæggende bevægelser med en minimumsbelastning som opvarmning inden den grundlæggende grundstudie.

Under arbejdet med den maksimale belastning er det ønskeligt at bære et atletisk bælte, ellers kan du overbelaste musklerne på bagsiden. Derudover er det tilrådeligt at sikre knæled med bandager, da de oplever alvorlig stress. At træne benene rigtigt og med en optimal belastning, derfor anbefales det ikke at vælge den maksimale træning for vægt.

Før træningens start er det tilrådeligt at gøre sig bekendt med teknikken til at udføre bevægelserne. Det tager som regel nogle uger eller endda måneder at perfekt beherske teknikken til at udføre bevægelser. Ignorere en sådan tur til træningsprocessen i hvert fald umulig. Det endelige resultat afhænger direkte af bevægelsesteknikken. Derudover bør i denne indledende periode ikke risikeres og bruge en stor masse sportsudstyr. Vægtstigning skal være glat og bevidst, cardio på tørring.

Programmet for træning af ben i bodybuilding

Hvis du tager højde for alt ovenfor, kan du prøve at lave et øvelsesprogram til benene. Træningen skal begynde med de grundlæggende bevægelser:

  • Squats med en barbell på skuldrene (2 opvarmningsmetoder med 30 gentagelser + 3 arbejdsmetoder til 20 gentagelser) – arbejder quadriceps;
  • Benpresser liggende (3 nærmer sig en gradvis stigning i træning for vægt på 20 gentagelser) – vi afslutter udviklingen af ​​lårets forside;
  • Deadlift (2 opvarmning + 3 arbejdsmetoder til 15-20 gentagelser) – vi arbejder på bagsiden af ​​benene – hamstrings;

Herefter kan du fortsætte med at gennemføre isolerende bevægelser:

 

  • Ben forlængelse i simulatoren (3-4 nærmer sig en gradvis stigning i vægte på 15 gentagelser) – isoleret udarbejdelse af quadriceps;
  • Bøjning af benene i simulatoren (også 3-4 X 15) – vi træner hamstringene;
  • Løft på sokker stående (2-3 sæt med 15-20 gentagelser) – vi træner kælvs muskler;
  • Løft på tæerne sidder (2-3 sæt på 15-20 gange) – udviklingen af ​​soleus muskler (dem der er under kalven).

Mellem tilgangene bør du ikke gøre en meget lang pause på 1,5-2 minutter, når du udfører grundlæggende bevægelser, samt 45 sekunder – når du udfører isolerende bevægelser. Arbejdet på musklerne i træningsprocessen øges gradvist. En sådan tilgang til træningsprocessen er velegnet til atleter, der træner i højst et år.

Tips til træning af benets muskler

Tips til træning af benets musklerMange begyndende atleter, efter at have set forskellige videoklip på internettet, begynder straks deres træning ud af 10 øvelser. Efter at have arbejdet på denne måde i et par måneder og ikke har fået konkrete resultater, giver de op på disse undersøgelser.

Hvis atleten aldrig har behandlet alvorlige belastninger før, så kan i begyndelsen alle træningene kun bestå af et par øvelser – huk med barbell på skuldre og dødløft. Denne tilgang er også berettiget til træning af andre muskelgrupper. Muskler i ryggen trænes ved at trække og trække i skråninger og bryst og skuldre – med tryk.

Begyndelsen af ​​træning er udviklingen af ​​teknikker til udførelse af bevægelser. Det er heraf, at det positive resultat vil afhænge.

Hvis du følger disse enkle anbefalinger, så resultatet, før eller senere, men det vil helt sikkert vise sig.