Tag-arkiv: bodybuilding

Kropsmålinger i bodybuilding: hvordan man gør derhjemme?

Find ud af, hvilke legemsforhold der tages som kropsmålinger i bodybuilding standard og hvordan man selv måler målingen.

Visuel vurdering af fremskridt i bodybuilding er meget subjektiv. Mange atleter ønsker at få mere præcise resultater for at spore effektiviteten af deres træning. Dette er et ganske interessant emne at lave en artikel om det. Så i dag vil du lære at lave kropsmålinger i bodybuilding derhjemme. Dette vil igen bidrage til at spore din vækst og foretage passende justeringer af træningsprocessen eller ernæringen.

Er der ideelle legemsforhold?

Ikke mange mennesker, der besøger fitnesscentre, vil bare slippe af med nogle få køler for at øge biceps volumen med et par centimeter. Hver person ønsker at se attraktivt ud, hvilket gør temaet for kroppens ideelle proportioner evigt. Som anvendt til bodybuilding er det endnu mere kropsmålinger i bodybuilding relevant. Dette indebærer selve navnet på denne sport, som kan oversættes som “opbygning af en krop”.

Lad os ikke sige nu, at moderne professionelle bodybuilding har skiftet sig i retning af mængden af muskler. Enig, at det ser mere attraktivt ud for den person, hvis legemsforhold er tættere på idealen. Desværre er der blandt lærerne ofte en betydelig disproportion i udviklingen af muskler. Tæller mulige muligheder kan være lange, men vi vil ikke gøre det.

kropsmålinger i bodybuilding

Bare se på dig selv først og hele. Sikkert finder du bekræftelse af vores ord. Dette siger vi til, hvad nogle atleter overvejer, da de ikke har til hensigt at udføre, så er det ikke nødvendigt at vedhæfte særlige proportioner til kroppen. Vi kan acceptere dette, men kun delvis. Du skal forstå, at proportioner er af største betydning med hensyn til de resultater, du kan opnå i overensstemmelse med din krops egenskaber.

Hvis du begynder at følge udviklingen af ​​alle musklerne i kroppen, bliver din træningsproces mere bevidst og effektiv. Først og fremmest vil dette give dig mulighed for at undgå alvorlige fejl ved opstillingen af ​​et kursusprogram i hallen. Hvis du siger, at du helt ikke holder øje med musklerne på dine ben, så vil du ikke kunne pumpe op en stor bicep eller et smukt bryst. Men lad os kropsmålinger i bodybuilding gå videre til hovedemnet i vores samtale – hvordan man kan lave hjemmemålinger i bodybuilding?

Andel af kroppen i bodybuilding i digital form

I vores liv bestemmer mange tallene, og kroppens proportioner er ingen undtagelse. En hvilken som helst proces eller objekt kan beskrives ved en eller anden formel. Anvendt på kroppen, dette er den gyldne sektion. Med dette tal kan du beskrive alle proportionerne af menneskekroppen, sige forholdet mellem længden af ​​lemmer og bagagerum. Hvis vi går tilbage til figurerne, så er guldforholdet følgende forhold: 1 til 1.618.

For eksempel tager vi længden af ​​din hofte som en enhed, så skal shin og benet udgøre 1,618 af denne parameter. Mennesket er et rationelt væsen, og vores krop stræber efter harmoni i alle spørgsmål. Ubevidst dømmer vi kroppens skønhed baseret på den gyldne sektion. Tilbage til bodybuilding forudsætter alt ovenstående behovet for at pumpe hver muskelgruppe, ikke nærmer sig dette problem selektivt.

Et af de mest oplagte trin i denne retning ændrer forholdet mellem talje og skulderomkring. Mange professionelle bygherrer i den første fase af deres karriere gør kropsmålinger i bodybuilding optimeringen af ​​forholdet mellem talje skuldre til indekset 1: 1.618, som forresten hedder Adonis-indekset. Hvis du har en magert fysik, vil det være meget lettere for dig at øge skulderbåndets størrelse. Men endomorphs bør først tage deres talje.

vurdering af fremskridt i bodybuilding

For at opnå de ideelle proportioner skal du først bestemme dit eget gyldne gyldne tværsnit. Først efter dette er det nødvendigt at begynde at udarbejde en træningsplan. Det er indlysende, at alle besøgende på hallerne har unikke træk ved kroppens struktur og er forskellige i forberedelsesniveauet. I dette henseende vil det optimale udgangspunkt for beregning af de ideelle proportioner være bækkenet. Ofte er denne del af kroppen den mest massive i menneskekroppen.

Med piger er alt ret simpelt, og den perfekte kombination er stadig kendt for alle “90-60-90”. Mændene bliver mere og mere forvirrede, og nu vil du være overbevist om dette:

  1. Forholdet mellem bækkenets og brystets omkreds er 9 til 10. For eksempel, hvis bækget i omkredsen er lig med 90 centimeter, bør brystet være 100 centimeter.
  2. Omkredsen af ​​nakken i forhold til brystet er 38 procent – brystet er 100 centimeter, halsen er 38.
  3. Underarmene i forhold til brystet er 30 procent – når brystet er dækket i 100 centimeter, skal underarmene kropsmålinger i bodybuilding være 30 i størrelse.
  4. Shin omkreds – 60% af lårets størrelse eller 40 procent af bækkenomkredsen.
  5. Talje omkreds – 70 procent af omkredsen af ​​brystet.
  6. Høften er 60 procent af bækkenomkredsen.

Hvor korrekt at gøre kropsmålinger i bodybuilding?

Efter at have behandlet de optimale forhold mellem forskellige dele af kroppen, lad os finde ud af, hvordan man gør kropsmålinger i bodybuilding derhjemme. Lad os starte med to enkle regler, som du skal følge:

  1. For at måle kroppens størrelse skal du bruge et almindeligt centimeterbånd.
  2. Udfør proceduren er om morgenen, når musklerne er i en afslappet tilstand efter søvn.

Nogle gange hævder atleter at resultaterne af deres målinger konstant ændrer sig. Dette skyldes, at proceduren udføres på forskellige tidspunkter af dagen. For eksempel, hvis du måler dine muskler umiddelbart efter træning, vil resultaterne blive fast, da blodet endnu ikke har forladt vævet. For at undgå betydelige udsving i resultaterne giver vi nogle anbefalinger.

Stram ikke et centimeter tape, men lad det ikke falde

Må ikke overdrive eller mindske dine præstationer. Ofte forsøger atleterne at virke bedre for sig selv, end de virkelig er. Til dette anvendes forskellige teknikker, for eksempel bliver maven trukket ind eller luft trækkes ind i lungerne. Selvfølgelig, så du hurtigt kan komme til de elskede parametre, men hvorfor bedrage dig selv?

Målinger skal udføres på samme sted et par gange

For at få de mest nøjagtige resultater skal proceduren udføres flere gange. Derudover er det vigtigt at foretage en måling på samme sted. Find en identifikator kropsmålinger i bodybuilding på hver del af kroppen, for eksempel et fødselsmærke. Som følge heraf bliver det lettere for dig at foretage målinger, og resultaterne bliver så nøjagtige som muligt.

Start en måledagbog og et fotoalbum

Glem ikke at tage billeder af dig selv i tre vinkler hver anden eller tre måneder. Dette vil være et glimrende supplement til de tørre tal, fordi visuel vurdering er også vigtig.

Ved hjælp af disse metoder kan du bedre kontrollere dine fremskridt og foretage de nødvendige ændringer i træningsprogrammet. I starten kan alt dette virke som spild af tid, men så snart du ser de første resultater af dine studier, vil situationen ændre sig. Svaret på spørgsmålet om, hvordan man gør kropsmålinger i bodybuilding hjemme, vil ikke være fuldstændig uden at give udtryk for de vigtigste steder i proceduren:

  1. Ankel – måle det tyndeste sted i stående stilling på de rette ben.
  2. Shin – det målte ben skal placeres på tåen og udføres proceduren på det bredeste punkt af kalvemuskelen.
  3. Høf – Arbejdsfod lidt fremad og måle under skinkerne i den øverste tredjedel af låret.
  4. Taz – Denne del af kroppens krop er ret svært at måle, og du kan ikke gøre det.
  5. bodybuildingTalje – mens du står på rette ben, gør du en stille udånding. I dette tilfælde skal hænderne sænkes ned. Proceduren udføres på det smaleste sted.
  6. Brystet – målepositionen svarer til den foregående, men proceduren udføres på det bredeste punkt. Mænd skal også gribe de bredeste muskler i ryggen.
  7. Biceps – klem håndfladen af ​​din hånd og hæv albueforbindelsen til skulderniveau. Mål den bredeste del af biceps, nemlig dens top.
  8. Hals – Løft dit hoved lidt og udfør proceduren i bunden af ​​Adams æble.
  9. Underarm – Bør hånden i en knytnæve og drej den i modsat retning fra kroppen. Stram musklerne ved at bøje albueforbindelsen vinkelret. Måling er synlig på det bredeste punkt.
  10. Håndled – Slap din hånd og læg den på en flad, plan overflade. Fremgangsmåden skal udføres kropsmålinger i bodybuilding på det tyndeste sted.
  11. Buttocks – tag stående stilling, med dine hænder bag ryggen og sæt dem ovenpå den anden. Mål den mest fremspringende del.

Hvilke ekstra parametre giver dig mulighed for at overvåge fremskridt?

Vi besvarede hovedspørgsmålet om dagens samtale – hvordan man gør kropsmålinger i bodybuilding hjemme? Der er dog nogle få indikatorer, der også hjælper dig med at følge dine fremskridt.

Kropsmasseindeks

Dette er en af ​​de enkleste, men ret effektive “indikator”. Hver person ved, at den optimale vægt skal svare til forskellen mellem højde i centimeter og kropsvægt i kg. Men et endnu mere effektivt indeks er body mass index (BMI). Du kan beregne det ved hjælp af følgende formel: BMI = M / H2. M i denne formel er kropsvægten i kilo, og H repræsenterer ikke mere end vækst i meter. Det optimale BMI er intervallet fra 25 til 27.

Hjertefrekvens

For alle sportsfolk er dette en af ​​de vigtigste indikatorer. Hvis under styrketræningen det ikke skal være højt, så er der i perioden med vægttab situationen anderledes. For at vurdere intensiteten af ​​din træningsproces, kan du bruge Carvonen formel: Hjertefrekvens = Hjertefrekvens max. – Hjertefrekvens i ro x intensitet (i%) + puls i hvile.

Lad os se på et eksempel på beregninger. Antag, at din alder er 25 år, og puls i hvile (puls ved hvile) er 60 slag pr. Minut. Du vil gerne vide, hvordan du opnår intensiteten af ​​træningen på 85 procent:

  • Den maksimale hjertefrekvens (puls) er 220 – 20 = 195.
  • 195-60 = 135.
  • 135 x 85% = 114.
  • 114 + 60 = 174.

Som et resultat, for at opnå en given intensitet, skal du træne med en hjertefrekvens på 174 slag pr. Minut. Det anbefales dog at begynde at arbejde med lave belastninger, hvis dit forberedelsesniveau er lavt. Første gang du kan arbejde med en intensitet på 50 procent af den kropsmålinger i bodybuilding maksimale hjertefrekvens og gradvist øge denne figur til de krævede værdier.

Energikostnader

Dette er den sidste indikator, hvilket er vigtigt for alle fitness-entusiaster. Det påvirker indikatoren for kostens energiværdi. I netværket finder du tabeller, der kan hjælpe dig med at beregne denne indikator.

Ben træning for vægt

Benene til en person tilhører den største muskelgruppe træning for vægtbodybuilding. Denne gruppe af muskler omfatter quadriceps, hamstrings, gluteus og kalvemuskler. I legttræningsprocessen kaster kroppen ud de nødvendige hormoner, hvilket resulterer i en stigning i legemusklernes masse, herunder massen af andre muskelgrupper. Du kan vælge forskellige tilgange til træning af dine benmuskler. Det er fornuftigt at stoppe på en af de velkendte og effektive træninger, der udføres i træningshallen, til fødderne.

træning for vægtUddannelse af benmuskler bør startes ved at udføre grundlæggende øvelser træning for vægt. Hvis du begynder at træne på baggrund af et isoleret princip, så vil du senere ikke kunne mestre de grundlæggende bevægelser, hvilket vil reducere effektiviteten af ​​træningen generelt. Tilsvarende kommer nogle nykommere, hvorefter skuffelse opstår, og som følge heraf giver de op uddannelse. Før træningsprocessen starter, er det fornuftigt at begynde at udføre grundlæggende bevægelser med en minimumsbelastning som opvarmning inden den grundlæggende grundstudie.

Under arbejdet med den maksimale belastning er det ønskeligt at bære et atletisk bælte, ellers kan du overbelaste musklerne på bagsiden. Derudover er det tilrådeligt at sikre knæled med bandager, da de oplever alvorlig stress. At træne benene rigtigt og med en optimal belastning, derfor anbefales det ikke at vælge den maksimale træning for vægt.

Før træningens start er det tilrådeligt at gøre sig bekendt med teknikken til at udføre bevægelserne. Det tager som regel nogle uger eller endda måneder at perfekt beherske teknikken til at udføre bevægelser. Ignorere en sådan tur til træningsprocessen i hvert fald umulig. Det endelige resultat afhænger direkte af bevægelsesteknikken. Derudover bør i denne indledende periode ikke risikeres og bruge en stor masse sportsudstyr. Vægtstigning skal være glat og bevidst, cardio på tørring.

Programmet for træning af ben i bodybuilding

Hvis du tager højde for alt ovenfor, kan du prøve at lave et øvelsesprogram til benene. Træningen skal begynde med de grundlæggende bevægelser:

  • Squats med en barbell på skuldrene (2 opvarmningsmetoder med 30 gentagelser + 3 arbejdsmetoder til 20 gentagelser) – arbejder quadriceps;
  • Benpresser liggende (3 nærmer sig en gradvis stigning i træning for vægt på 20 gentagelser) – vi afslutter udviklingen af ​​lårets forside;
  • Deadlift (2 opvarmning + 3 arbejdsmetoder til 15-20 gentagelser) – vi arbejder på bagsiden af ​​benene – hamstrings;

Herefter kan du fortsætte med at gennemføre isolerende bevægelser:

 

  • Ben forlængelse i simulatoren (3-4 nærmer sig en gradvis stigning i vægte på 15 gentagelser) – isoleret udarbejdelse af quadriceps;
  • Bøjning af benene i simulatoren (også 3-4 X 15) – vi træner hamstringene;
  • Løft på sokker stående (2-3 sæt med 15-20 gentagelser) – vi træner kælvs muskler;
  • Løft på tæerne sidder (2-3 sæt på 15-20 gange) – udviklingen af ​​soleus muskler (dem der er under kalven).

Mellem tilgangene bør du ikke gøre en meget lang pause på 1,5-2 minutter, når du udfører grundlæggende bevægelser, samt 45 sekunder – når du udfører isolerende bevægelser. Arbejdet på musklerne i træningsprocessen øges gradvist. En sådan tilgang til træningsprocessen er velegnet til atleter, der træner i højst et år.

Tips til træning af benets muskler

Tips til træning af benets musklerMange begyndende atleter, efter at have set forskellige videoklip på internettet, begynder straks deres træning ud af 10 øvelser. Efter at have arbejdet på denne måde i et par måneder og ikke har fået konkrete resultater, giver de op på disse undersøgelser.

Hvis atleten aldrig har behandlet alvorlige belastninger før, så kan i begyndelsen alle træningene kun bestå af et par øvelser – huk med barbell på skuldre og dødløft. Denne tilgang er også berettiget til træning af andre muskelgrupper. Muskler i ryggen trænes ved at trække og trække i skråninger og bryst og skuldre – med tryk.

Begyndelsen af ​​træning er udviklingen af ​​teknikker til udførelse af bevægelser. Det er heraf, at det positive resultat vil afhænge.

Hvis du følger disse enkle anbefalinger, så resultatet, før eller senere, men det vil helt sikkert vise sig.